emlékeztek még amikor említettem a core izmait korábban? akkor már írtam, hogy nem pusztán a hasizmok tartoznak ide, hanem a hát egyes izmai, a csípő és derék izmai is- sőt még a csinos popó izmai is.
a külső és belső ferde hasizmok (csodás nevükön musculus obliquus externus et internus abdominis) széles, lapos izmok, az externus a hasfal külső rétegét képezi, alatta az internus a középső tömeget adja. a musculus transversus abdominalis -a haránt hasizom- a harmadik réteget teszi ki. az egyenes hasizom a musculus rectus abdominalis, a test középvonalával párhuzamosan fut lefelé.
a core-hoz tartozik még a butt liftnél említett gluteus izomcsoport, a hát izmai, a négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris a művészneve).
angolul egyébként a 'core' valaminek a magját, lényegét, központját jelenti, szó szerint és átvitt értelemben is. elvileg léteznek már nálunk is core-edzések, őszintén szólva eddig még nem találkoztam vele sehol sem. tudom, hogy vicces, de egy victorias secret videóban hallottam először, amikor az egyik bugyimodell edzője ecsetelte éppen, hogy mit csinálnak, amikor a core-ra gyúrnak úgymond.
azaz a menő hasizmok a konyhában "készülnek". sajnos hiába a sok száz (ezer?) felülés vagy akármi, ha utána egy szintetikus bigmeket letolunk, megküldve egy kis cukros lónyállal. mindig röhögök, amikor azt hallom, hogy superbody azt nyilatkozza, hogy kiegyensúlyozottan, egészségesen táplálkozik, de ha megkíván egy hamburgert, akkor letol párat. MUHAHA, ugyanmár, szerintem aki alapjáraton nem eszik ilyen gyorséttermi kajákat, az nem kívánja meg, még ha be is indul a pavlovi reflexe, akkor sem. nemrég olvastam egy blogon, hogy az illető sültkrumplifüggő volt évekig, de leszokott róla, azóta remek formában van. durva, és major respect.
szerintem a kockás has nőkön, hát... BRR! köszi, de inkább nem. lapos vagy csíkos YEAHYEAHYEAH, a kockásat pedig hagyjuk meg a bácsiknak :D ezt csak én osztom, vagy tényleg guszta lányokon/nőkön a 6-pack?
na, de visszatérve a konyhára, íme azon ételek mini-listája, amiket szeret a hasizom (de tovább megyek, létezik abs diet is. igen, amerikai találmány!):
- mandula, zabpehely, barna rizs, mogyoró, quinoa, pisztácia, lencse
- tojás, natúr joghurt
- borsmenta, fokhagyma, chilli, fahéj, citromfű, gyömbér, fekete bors
- zöld tea, vízvízvíz
- spárga, zeller, leveles saláták, articsóka, zeller, paprika
- banán, dinnye, paradicsom, bogyós gyümölcsök, avokádó, papaya, ananász
- lazac
nem olyan szörnyű, igaz?
és amiket jó volna elkerülni, de legalábbis minimálisra csökkenteni a fogyasztásukat:
- só (helyette: bazsalikom), túlzottan sós, olajos "ételek" (chips)
- (fehér)cukor, cukoralkoholok (aszpartam és barátai)
- cukros "üdítők" (igen, sajna sok 100%-nak mondott gyümölcslé is beletartozik, meg kell nézni a címkét)
- fehér lisztből készült kenyér, péksütik, tészták
- zsírosabb husikák
- mélyhűtött, félkész, labortenyésztett ételutánzatok
- gyorsétteremi akármik
- alkohol
- minden ami bő, forró olajban/zsírban sült (szia vasárnapi rántott husi)
nyilván a kulcs mindenben a mértékletesség, és nincs semmi baj azzal, ha fröccsözünk/rosézunk/sörözünk alkalmanként. (ha komolyan diétázunk, akkor minél inkább érdemes a fentieket amúgy is elkerülni, ha súlymegtartunk, akkor ügyesen lavírozni) ha nem minden nap tolunk le egy liter pepsit, hanem csak ne-adj-isten havonta egyszer, nem csak a hasizmainkért tettünk nagyon sokat, hanem az egész testünkért. ha egy mód van rá, ne mérgezzük magunkat feleslegesen ilyesmikkel. by the way, new york-ban láttam egy egészséges életmódot hirdető kampány érdekes plakátját.
igen, a pohárban egy szív jégből, plusz zsír. (sose felejtem el az anatómia gyakorlaton látott elzsírosodott szerveket, gyakori sajnos.)
(egyébként az ásványvíz többe került kint, mint az arizona ice tea vagy akármelyik másik.)
de vissza a csinos hasunkhoz, lássunk mit tehetünk érte, gyakorlatok szerint.
megvan még a múltkori 5 perces hasizom a womens healths-ből? most a health-ről jöjjön pár kifejezetten core gyakorlat, nem csak otthonra :)
felülés felemelt lábakkal. 20X.
az obliquus izmokat visszacsókolnak ettől. 12-15 ismétlés egy oldalra, majd a másikra.
a csípő és a vállak maradjak a helyükön, ne lendületből hajoljunk le. 10X mindkét oldalra.
warrior (harcos?) póz. egyensúly rulez. 12-15x, majd másik lábbal.
mintha le szeretnénk ülni, de a térd a bokával egy vonalban marad, popsi szorít, közben az egyik oldalon a súlyzó, felállunk és a súlyzót keresztirányba emeljük a vállunk fölé. 15X mindkét oldalon.
nem mondom, hogy könnyű a hasizommal operálni (oké, egyik izommal sem), és tök mindegy, hogy "csak" laposat szeretnénk, avagy csíkosat, kockásat. szóval kitartás, kitartás, kitartás! :) ja, és hogy nem csak az xs-s méretű lányoknak lehet lapos hasa, íme egy hölgy, akinek a képét már ezerszer láttam, és lehet egyedül vagyok vele, de szerintem gusztán néz ki. oké, egy tizest leadhatna, de mennyire formás már, bakker? viszont egyáltalán nem plötyi. a hátteret el tudnám viselni minden nap <3
tetszett? szereted? naná! FB? <3
love, napsugár xx
lényege, hogy hasunkat behúzva úgy guruljunk picit előre a labdával, hogy a csípőnk helyben marad, aztán vissza. ezt ajánlatos megismételni 10X.
hasunkat behúzzuk, a csípőt pedig az plafon felé, mintha majdnem downward dog position-be (jóga póz, fogalmam sincs mi a magyar megfelelője) másznánk, majd vissza a kiinduló helyzetbe. ebből is 10-et ajánlanak.
