body.mind.soul

emlékeztek még amikor említettem a core izmait korábban? akkor már írtam, hogy nem pusztán a hasizmok tartoznak ide, hanem a hát egyes izmai, a csípő és derék izmai is- sőt még a csinos popó izmai is.

a külső és belső ferde hasizmok (csodás nevükön musculus obliquus externus et internus abdominis) széles, lapos izmok, az externus a hasfal külső rétegét képezi, alatta az internus a középső tömeget adja. a musculus transversus abdominalis -a haránt hasizom- a harmadik réteget teszi ki. az egyenes hasizom a musculus rectus abdominalis, a test középvonalával párhuzamosan fut lefelé.

a core-hoz tartozik még a butt liftnél említett gluteus izomcsoport, a hát izmai, a négyfejű combizom (musculus quadriceps femoris a művészneve). 

angolul egyébként a 'core' valaminek a magját, lényegét, központját jelenti, szó szerint és átvitt értelemben is. elvileg léteznek már nálunk is core-edzések, őszintén szólva eddig még nem találkoztam vele sehol sem. tudom, hogy vicces, de egy victorias secret videóban hallottam először, amikor az egyik bugyimodell edzője ecsetelte éppen, hogy mit csinálnak, amikor a core-ra gyúrnak úgymond. 

azaz a menő hasizmok a konyhában "készülnek". sajnos hiába a sok száz (ezer?) felülés vagy akármi, ha utána egy szintetikus bigmeket letolunk, megküldve egy kis cukros lónyállal. mindig röhögök, amikor azt hallom, hogy superbody azt nyilatkozza, hogy kiegyensúlyozottan, egészségesen táplálkozik, de ha megkíván egy hamburgert, akkor letol párat. MUHAHA, ugyanmár, szerintem aki alapjáraton nem eszik ilyen gyorséttermi kajákat, az nem kívánja meg, még ha be is indul a pavlovi reflexe, akkor sem. nemrég olvastam egy blogon, hogy az illető sültkrumplifüggő volt évekig, de leszokott róla, azóta remek formában van. durva, és major respect.

szerintem a kockás has nőkön, hát... BRR! köszi, de inkább nem. lapos vagy csíkos YEAHYEAHYEAH, a kockásat pedig hagyjuk meg a bácsiknak :D ezt csak én osztom, vagy tényleg guszta lányokon/nőkön a 6-pack?

na, de visszatérve a konyhára, íme azon ételek mini-listája, amiket szeret a hasizom (de tovább megyek, létezik abs diet is. igen, amerikai találmány!):

• mandula, zabpehely, barna rizs, mogyoró, quinoa, pisztácia, lencse 
• tojás, natúr joghurt
• borsmenta, fokhagyma, chilli, fahéj, citromfű, gyömbér, fekete bors
• zöld tea, vízvízvíz
• spárga, zeller, leveles saláták, articsóka, zeller, paprika
• banán, dinnye, paradicsom, bogyós gyümölcsök, avokádó, papaya, ananász
• lazac

nem olyan szörnyű, igaz?

és amiket jó volna elkerülni, de legalábbis minimálisra csökkenteni a fogyasztásukat:

• só (helyette: bazsalikom), túlzottan sós, olajos "ételek" (chips)
• (fehér)cukor, cukoralkoholok (aszpartam és barátai)
• cukros "üdítők" (igen, sajna sok 100%-nak mondott gyümölcslé is beletartozik, meg kell nézni a címkét)
• fehér lisztből készült kenyér, péksütik, tészták
• zsírosabb husikák
• mélyhűtött, félkész, labortenyésztett ételutánzatok
• gyorsétteremi akármik
• alkohol
• minden ami bő, forró olajban/zsírban sült (szia vasárnapi rántott husi)

nyilván a kulcs mindenben a mértékletesség, és nincs semmi baj azzal, ha fröccsözünk/rosézunk/sörözünk alkalmanként. (ha komolyan diétázunk, akkor minél inkább érdemes a fentieket amúgy is elkerülni, ha súlymegtartunk, akkor ügyesen lavírozni) ha nem minden nap tolunk le egy liter pepsit, hanem csak ne-adj-isten havonta egyszer, nem csak a hasizmainkért tettünk nagyon sokat, hanem az egész testünkért. ha egy mód van rá, ne mérgezzük magunkat feleslegesen ilyesmikkel. by the way, new york-ban láttam egy egészséges életmódot hirdető kampány érdekes plakátját.

igen, a pohárban egy szív jégből, plusz zsír. (sose felejtem el az anatómia gyakorlaton látott elzsírosodott szerveket, gyakori sajnos.)

(egyébként az ásványvíz többe került kint, mint az arizona ice tea vagy akármelyik másik.)

de vissza a csinos hasunkhoz, lássunk mit tehetünk érte, gyakorlatok szerint. 

megvan még a múltkori 5 perces hasizom a womens healths-ből? most a health-ről jöjjön pár kifejezetten core gyakorlat, nem csak otthonra :)

felülés felemelt lábakkal. 20X.

az obliquus izmokat visszacsókolnak ettől. 12-15 ismétlés egy oldalra, majd a másikra.

a csípő és a vállak maradjak a helyükön, ne lendületből hajoljunk le. 10X mindkét oldalra.

warrior (harcos?) póz. egyensúly rulez. 12-15x, majd másik lábbal.

mintha le szeretnénk ülni, de a térd a bokával egy vonalban marad, popsi szorít, közben az egyik oldalon a súlyzó, felállunk és a súlyzót keresztirányba emeljük a vállunk fölé. 15X mindkét oldalon.

nem mondom, hogy könnyű a hasizommal operálni (oké, egyik izommal sem), és tök mindegy, hogy "csak" laposat szeretnénk, avagy csíkosat, kockásat. szóval kitartás, kitartás, kitartás! :) ja, és hogy nem csak az xs-s méretű lányoknak lehet lapos hasa, íme egy hölgy, akinek a képét már ezerszer láttam, és lehet egyedül vagyok vele, de szerintem gusztán néz ki. oké, egy tizest leadhatna, de mennyire formás már, bakker? viszont egyáltalán nem plötyi. a hátteret el tudnám viselni minden nap <3

tetszett? szereted? naná! FB? <3

love, napsugár xx 

na kedveskéim, pár napos kihagyás után ismét vissza az éterbe :) remélem csináltál magadnak csinos felsőket, amikben gusztán nézel ki :) a következő bejegyzésekben olyan mozgásformákat fogunk tárgyalni, amiket bármikor el tudsz kezdeni te is, akár egyedül, akár a barátnőiddel. őszintén szólva én a párosításban hiszek (vagy még inkább a triádokban) és ez nincs másképp a sportnál sem, de ezt majd külön bejegyzésben kifejtem.

LÁSSUK miből élünk ma, cardio-ra fel :D

• futás. all-time-classic. pusztán egy jó futócipőre van szükség (ezt sajnos nem szabad megkerülni, mert a boka egy igen érzékeny ízület, a térdről nem beszélve) és már mehetünk is. a kocogástól kezdve a határ kb. a csillagos ég (maraton, akár az iron man, fighters run- tudod, SÁRFUTÁS! igazi hardcore). számtalan előnye közé tartozik, hogy könnyű elkezdeni, könnyű az intenzitását változtatni, ha már elég edzett vagy. amerikai tudósok szerint ha igazán jót szeretnénk tenni precious testünkkel, akkor fussunk. javítja az állóképességet, csökkenti a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát, bácsiknál kevéssé fog khm, zavar kialakulni, jobban alszunk tőle, kevésbé leszünk fogékonyak a felső légúti megbetegedésekre és persze formálja az izmokat, kb. az összeset. azt nem hinném, hogy a futás formál a legszebben, de az biztos, hogy ha hetente futunk és bármi mást is csinálunk mellette, akkor bombasztikus formába lendülünk. én személy szerint a szabadban futást preferálom, de a futópados se rossz, amin ügyesen lehet az intenzitást beállítani. ha túlsúllyal küzdünk, a futás biztosan megadja azt a bizonyos kezdő löketet.

• úszás. kezdőként nem egyszerű 30-60 percet ÚSZNI (és nem csak pancsolni) de hát semmit sem könnyű elkezdni, igaz? a felsőtest izmait hableányosan áramvonalassá teszi, szuper a megfáradt hátizmoknak is. egy időben nagyon ment az aqua fitness, ma már lehet lefutott ipar, de nagyon menő volt a szivacsokkal gyakorlatokat végezni a vízben. ha találsz a hozzád közel lévő usziban ilyet és szereted a kihívásokat (vízben edzeni garantáltan az) akkor kapd fel a fürdőrucidat :) 

• spinning és biciklizés. a húgom egy ideje jár spinningre, azt mondja imádja, idézek "sötét van és jó a zene". :D ami a testedzés részét illeti, a comb és a popsi feszesebb lesz nem gyengén. a biciklizéstől azért egy fokkal bonyolultabb, mert a pulzusszámot figyelni kell mint az őrült, és abban a tartományban kell tartani, amire az edzőkapitány utasítást ad. a biciklizés meg hasonlóan a futáshoz, intenzitás kérdése. őszintén szólva én lassan biciklizem, nem hinném, hogy ha felpattanok sárira (a bicikli) akkor túlságosan intenzíven mozgok, pedig minden nap szoktam. 
  • 
• dance cardio. mai fancy neve a zumba, a lány ismerőseim között nagyon dívik mostanában. egyszer kipróbáltam, és nem jött be kifejezetten, de nem tudnám megmondani, hogy miért. magát a zumbát szerintem necces edzésnek nevezni, de ha nem ez az egyetlen, amire rá tudod magadat venni, akkor kiegészítésnek jó lehet. én itthon szoktam denszelni (dance cardio á lá tracy vagy julianne, de erről később), de máshol nem :D
  • 
• ugrókötél. egyszer olvastam, hogy ha tudsz futni 15 percen keresztül, attól ugrókötelezni ugyanennyi ideig nem fogsz tudni- IGAZ A NÉGYZETEN. az állóképességet nagyon durván fejleszti. egy hete én is belelendültem, elsőre 2 percig bírtam, aztán fél perces szünetekkel 2-2 perceket nyomtam. másnap még a lábfejemben is izomláz volt, úgyhogy ráugráltam, 2 és 1/2 percesekkel. természetesen nyújtani minden után kell, ez után duplán... gyerekként nem tudom mennyit tudtam, de emlékszem, hogy az utcánkon gyakran ugrókötelezve baktattam végig, akkor nem tűnt fel, hogy épp az állóképességemet fejlesztem. :D

nekem nagyon bevált, hogy mindenfélét kipróbáltam, mert ha épp nem tudok elmenni úszni, van helyette más alternatíva, amit ugyanannyira szeretek. valahol olvastam a napokban, hogy milyen rossz, hogy mindenhonnan azt kapjuk, hogy "mozogni KELL(ENE)"- maximálisan egyetértek vele. tényleg van egyfajta nyomás (gondolom legtöbbünknek kitörölhetetlen élmény maradt az általános iskolai tesik réme) ahelyett, hogy inkább tudatosságra és testtudatra okítana már az álti is. de ha már ez kimaradt, nincs más hátra, mint magunkat nevelni ebből a szempontból :) 

love, napsugár xx

FB oldalunkat ITT tudod szeretni :) 

biztosan te is álltál már sóhajtozva a tükör előtt, eltűnődve azon, hogy ajaj-valamit-tennem-kell(ene)! szerintem nincs ember, aki ne ment volna át ezen így vagy úgy. nem azért jó "valamit" sportolni, mert "KELL" (ne adj' isten no-f-way kihagyni) hanem mert életünk minden területére pozitív hatással LEHET. azért csak lehet, mert ha megerőszakoljuk vele magunkat, akkor többet ártunk vele, mint amennyi haszna lenne egyébként. így lehetséges az, hogy többet érhet testünknek és lelkünknek egy órás általunk kedvelt sport, mint egy utált, átkínlódott, soha-többé érzés valami olyan után, amihez semmi kedvünk.

sokan szokták kérdezni tőlem amikor megtudják, hogy minden nap tornázom, hogy mi motivál még X év után is, nem beszélve arról, hogy otthon tornázom, simán ellóghatnám(és hogy van rá időm, asszem ezek a klasszikus kérdések)? az igazság az, hogy a válaszom annyira fájdalmasan egyszerű, hogy sokszor nem fogadják el: mert szeretem és élvezem. igaz már elég sokfélét kipróbáltam, mire rátaláltam a számomra legmegfelelőbb mozgásokra és arra, hogyan alkalmazzam őket úgy, hogy ne utáljam meg. gondolom te is ezerszer nekifogtál már egy DVD-vel a kezedben, hogy na-ezt-minden-héten-négyszer-lenyomom, és aztán eltelik egy hónap, kettő, és FINITO, mert uncsi lesz és egyébként is. szóval nem elég, hogy rálelek arra, ami tetszik ÉS használ is, hanem bizony időnként (én a 3-4 hetes váltásra szavazok) érdemes valami újat belevinni, különben unalmassá válik és máris ott vagyunk, hogy kényszer és inkább integrálnánk függvényeket mintsem belekezdjünk újra.

a másik szerintem problémás pont a cél kitűzése: miért csináljam? biztos sokan szeretnének leadni X kilót, karcsúbbak lennének blablabla, de ezek nem célok, hanem részeredmények. hosszabb távon az X kiló elveszti értelmét és nem lesz miért folytatni. a "kilósítható" eredmény helyett szerintem sokkal célszerűbb a teljesítményes célok kitűzése, mint amilyen a lefutom-a-félmaratont-idén. aztán a maratont, majd mehetek az iron (wo)man-re (NO WAY részemről) :) 

nekem a kezdő célom az volt, hogy ne unatkozzak a már említett táborban délutánonként. hülyén hangzik? lehet, de bevált :) aztán észrevettem egy hónap után, hogy HUJUJ, de jó kis formája lett a karomnak! és már ott tartottam, hogy hiányzott ha nem tornáztam minden nap.

azóta vannak már más céljaim is azért, ez (az egyik) a legújabb :)

nem tudom mikor fog sikerülni, de már rajta vagyok egy ideje :) 

a következő bejegyzésekben arról lesz szó, hogy hogyan találjuk meg és válasszuk ki, ami a leginkább passzol hozzánk (ígérem nem lesz olyan nehéz!) és hosszú távon is ki tudunk tartani mellette. addig is írd meg nekünk, hogy te milyen célt tűztél ki magad elé :)

keep going XX napsugár

FB oldalunk ITT.